Хей, друг! Белгородский психолог Крыжка Роман Викторович рассказал журналисту «Октября» о том, что такое тревога, как ее определить и как с ней бороться. Также вы сможете узнать, как можно помочь человеку, который находится в сильной тревоге.
— Что такое тревога и как ее определить? Есть ли какая-то симптоматика, признаки?
Тревога – это способ подготовиться к возможной опасности. Чтобы тревожиться, нужно постоянно думать о том, что МОЖЕТ случиться. Тревога поддерживает организм в состоянии возбуждения.
Психологически это выражается в постоянных размышлениях о возможных неприятностях и поисках путей решения проблемы.
В каком-то смысле тревога – это процесс волнительных размышлений о том, как достичь состояния полной безопасности. При этом тревожному человеку требуется 100%-я уверенность, что ничего не случится. Поэтому его не очень утешают разные успокаивающие аргументы. Всегда остаётся вероятность, что случится беда. Правило такое: «Если что-то МОЖЕТ случится, то я должен об этом думать». При этом вероятность плохого исхода значения не имеет. Например, вероятность погибнуть в авиакатастрофе очень низкая, но тревожный человек думает именно об этом.
Физиологическими симптомами тревоги являются разные недомогания, а также:
- «Бабочки» в животе;
- Учащённое сердцебиение;
- Чувство жжения или сдавливания в грудной клетке;
- Холодные конечности;
- Сухость во рту;
- Ком в горле;
- Навязчивые движения (постукивания, выдергивание волос, выдавливание прыщей и т. д.);
- Склонность к перееданию или пролистыванию новостных лент;
- «Ватные» ноги.
— Какой бывает тревога? Есть ли какие-то "виды"?
Может быть много классификаций. Но прежде всего, важно различать тревогу продуктивную, которая помогает эффективно жить, и непродуктивную, которая выматывает и не приносит удовлетворения.
Продуктивная тревога – это та, которая позволяет принять конкретное решение и отвлечься на другие задачи. Например, нормально побеспокоиться о своём здоровье и записаться к врачу или проверить количество бензина перед дальней дорогой и успокоиться.
Продуктивная тревога ведет к конкретным действиям, которые могут успокоить человека.
Вспомнил про несделанное дело - потревожился – сделал – расслабился.
Непродуктивная тревога не имеет реализацию в конкретном действии, а является постоянными, однотипными и навязчивыми размышлениями на тему «А что, если…». Это хождение по кругу.
— Где находится граница между здоровой реакцией и патологией?
Если говорить о тревоге, то это состояние апатии и отсутствия радости. Когда попытки контролировать свою безопасность являются настолько всепоглощающими, что другие потребности и интересы уходят в фон.
— Как бороться с тревожностью самостоятельно? Можете дать несколько советов?
- Не бороться с ней. Тревога пытается помочь выжить и защититься от возможной опасности. Свою тревогу важно принять, подружиться с ней, услышать её голос, поблагодарить. Но и не сливаться с ней. Понять, что мысли – это не реальность и материализоваться они не могут. Если вы тревожный человек, то знаете, что подавляющее большинство ваших худших прогнозов не сбываются. А значит, не сбудется и та фантазия, о которой вы тревожитесь в данный момент.
- Дальше нужно принять решение. Хотите ли вы НЕЗНАЧИТЕЛЬНО повысить свою безопасность или готовы на что-то закрыть глаза, но жить спокойно. Дело в том, что в глубине души мы ХОТИМ тревожиться, хотим держать ситуацию под контролем, чтобы не пропустить «удара судьбы».
- Если вы правда решите отпустить контроль (а именно этого тревожный человек больше всего боится), то эффективными могут оказаться любые формы релаксации или медитации.
Я рекомендую релаксацию по Джекобсону, её суть заключается в постепенном напряжении и расслаблении мышц и концентрации внимания на дыхании и телесных ощущениях. В интернете можно найти подробное описание.
- Тревога – это жизнь в воображаемом будущем, поэтому для работы с тревогой полезно возвращаться в настоящий момент.
Что есть СЕЙЧАС? Что вы видите, слышите и ощущаете кожей? Во время сильных приступов тревоги нужно стараться вернуться в реальность – потрогать окружающие предметы, подержать за руку близких людей, почувствовать контакт ног с полом, ощутить свою устойчивость.
- Запишите тревожные мысли на бумаге, посмотрите на них со стороны. Может, вы заметите преувеличение или односторонний взгляд на проблему? Может, где-то вы рассматриваете только негативные факты и игнорируете позитивную информацию? Если вы заметили что-то подобное, то запишите полезный и реалистичный ответ на свои пугающие мысли.
-Напомните себе, что если вы боитесь, то это не означает, что происходит что-то ужасное. Как правило, тревожный человек реагирует страхом на свои собственные представления, то есть не только окружающие события вызывают тревогу, но и наши ужасные фантазии об этих событиях. Попробуйте взглянуть на свои мысли как на бегущую строку на экране телевизора. Не цепляйтесь за них, не решайте проблему, просто наблюдайте, скоро они сменятся другими мыслями.
- Есть ещё одни радикальный, но эффективный способ. Нужно прожить свой худший прогноз. Дело в том, что тревожный человек лишь прикасается мыслью к вероятным неприятностям, а дальше ищет способ избежать их, то есть он НЕ ПРОЖИВАЕТ свой страшный «сон». Рядом с близким человеком, который способен вас поддержать, попробуйте прожить то, чего боитесь: ощутить разные эмоции, поплакать, покричать, произвольно потрястись от страха, если захочется. Представьте себе свою жизнь после страшного события, поищите смыслы и ресурсы, на которые сможете опереться, чтобы легче пережить это.
— Если тревога перерастает в патологию, можно ли с этим справиться самостоятельно или следует обратиться к специалисту?
Если есть возможность, обратитесь к специалисту. Лучше всего работать с психологом и психиатром.
Психиатр поможет восстановить нервную систему и поддержать себе биологически, а психолог может помочь изменить психологические привычки, которые усиливают тревогу. — Как взаимодействовать с человеком, который сильной встревожен? Как ему помочь успокоиться?
Пусть выговорится, расскажет о том, что его беспокоит. Не обесценивайте его тревогу и не говорите, что он зря себя накручивает. Скажите, что его чувства нормальны и вы тоже испытывали что-то похожее. Попробуйте посочувствовать и дать эмоциональную поддержку.
При панической атаке, попросите собеседника посмотреть вам в глаза, описать, что он видит и слышит в настоящий момент, предложите сконцентрироваться на своём дыхании.
Скажите, что с ним всё в порядке, просто он переживает острый приступ страха, который закончится в течении нескольких минут. Если это уместно, обнимите, дайте возможность почувствовать себя защищённым.
Автор: Усенкова Диана